Ça y est, l'objectif est défini, le dossard est acquis, l'hôtel est réservé, le voyage est planifié, le matos rassemblé, réparé ou remplacé… Le profil est analysé, les ravitaillements programmés… et… et…et…

Je commence quand à préparer cette course? Je m’entraine quand? Comment?

A la lumière de l’expérience, la réponse est que « plus tôt sera la mieux »… En  effet, une planification dans l’urgence exige de faire des choix, et faire des choix implique de mettre des éléments de côté. A l’inverse, un préparation commencée assez tôt permet de la dérouler confortablement, par palier ,permettant d’amortir les arrêts forcés ( emplois du temps, maladie, incapacité…) et d’éviter un stress contre productif.

C’est pourquoi Up’silon Trail propose un tarif préférentiel pour 6 mois d’engagement, permettant de faire un bilan confortable, de commencer une préparation générale complète sans courir après le temps, d’affiner une préparation spécifique, de fixer des objectifs secondaires inclus dans la préparation de l’objectif principal, de planifier des périodes de « repos »… Bref d’évoluer dans la plus grande sérénité.

Bonne préparation!

Entrainement Polarisé en 3 zones
Analyse individuelle

le RPE: Rate Perceived Exertion

Relations zones d'entrainement - RPE - indices factuels

Définitions Utiles:


RPE (Rating of Perceived Exertion) ou NEP ( Niveau d’Effort Perçu) ou Echelle de Borg .
 Echelle de mesure ( 1 à 10) de l’effort ressenti par un athlète.

• Niveau 1 : Très très facile – Marche lente – Respiration normale – Peut parler en formulant de longue phrases ou peut chanter normalement‍
• Niveau 2 : Très facile – Marche ou Course lente –
• Niveau 3 : Facile – Marche rapide avec ou sans leste ou Course endurance – respiration soutenue
• ‍Niveau 4 : Effort modéré – Footing, légère transpiration, peut parler sans problème –‍
• Niveau 5 : Effort moyen – Course légèrement fatigante, transpiration, discussion sans problème –‍
• Niveau 6 : Effort un peu difficile – Transpiration, léger essoufflement, difficulté à finir les phrases –‍
• Niveau 7 : Effort difficile – Plus envie de parler, transpiration abondante –‍
• Niveau 8 : Très difficile – Discussion impossible, rythme impossible à tenir longtemps –‍
• Niveau 9 : Très très difficile – Rythme effréné, épuisement rapide –‍
• Niveau 10 : Maximal – Rythme insoutenable, épuisement total –
   

VMA: Vitesse Maximale Aérobie, extrapolation de terrain du VO2 Max.

Le VO2max est le volume d’oxygène maximal exploitable ( consommable par notre organisme)  par unité de temps. Il est exprimé en ml / kg / min.
Il est variable d’un individu à l’autre en fonction:

- de la génétique ( gènes hérité de nos parents) 

- du sexe ( en moyenne plus élevé chez les hommes) 

- de l’âge ( se dégrade en vieillissant)
- de l’entrainement ( enfin une piste d’amélioration)

La donnée VO2max est exploitable sur le terrain à condition de faire un effort avec un masque et une interface permettant de mesurer la consommation d’oxygène ( peu pratique). C’est pourquoi la VMA a été créée.


La VMA est la vitesse maximale aérobie, c’est à dire la vitesse de course ( à plat) à laquelle l’organisme n’arrive plus à rejeter les produits résultants de la dégradation de l’oxygène assez rapidement pour garantir l’équilibre habituel du corps. Ces produits sont accumulés et finissent par provoquer l’arrêt de l’exercice.

La VMA est la cylindrée de votre moteur cardio/respiratoire. C’est une vitesse, qu’il est possible de tenir entre 4 et 8 minutes. Le temps de soutien ( très important en sports d’endurance) est le temps de maintien maximum de cette vitesse, plus il est élevé plus le sportif est résistant.

Il est possible d’avoir une VMA haute ( par exemple 20km/h) mais un temps de soutien faible. Le sportif est puissance mais peu résistant
Il est possible d’avoir une VMA moyenne ( par exemple 14km/h) mais une temps de soutien élevé. Le sportif est peu puissant mais résistant.

Exemple pratique:

VMA (km/h)

Temps de soutien

Distance couverte à VMA ( en m)

Athlète 1, VMA 20km/h - Temps de soutiens 4' - Distance couverte à VMA 1334m

Athlète 2; VMA 14km/h - Temps de soutiens 8' - Distance couverte à VMA 1870m

 

Celui qui sait répondre à  la question «  qui est le meilleur athlète » est soit un génie, soit un menteur.

 

Les leviers d’entraînement:

1/ développer la VMA par adaptation physiologique ( developpement de la capacité de traiter la dégradation de l’oxygène) 

2/ développer la VMA par adaptation gestuelle ( efficacité motrice, économie de course…)

3/ développer la VMA par habituation mentale ( accepter psychologiquement les signaux d’alertes et repousser l’arrêt de l’exercice)

4/ développer la VMA en affinant la stratégie de course ( régularité) 

 

 

Fc Max :

Fréquence cardiaque maximale, nombre débattements max du coeur par minute

Fc Min :

 

Fréquence cardiaque minimale, nombre débattements mini du coeur par minute ( souvent mesurée de nuit, en relâchement complet) 

Fc Res :

Fréquence cardiaques de réserve, la différence exploitable entre le Fc Min et la Fc max. Cette donnée est primordiale.

 

Fc Min

Fc Max

Fc Res

Athlète 1, Fc Min 48 / Fc Max 172 / Fc res 124

 

Athlète 2, Fc Min 62 / Fc Max 186 / Fc res 124

Qui est le meilleur des deux?

SV1

 

Seuil ventilatoire 1: La limite en dessous de laquelle les produits de la dégradation de l’oxygène sont intégralement recyclés ou évacués. Seuil théorique d’effort infini ( malheureusement théorique) . Sous ce seuil, la respiration est controlée, confortable. C’est la zone de confort.  Il est calculé par Fcmax X 0,80 ( 92% de FC max) 

SV2

 

Seuil ventilatoire 2 : La limite au dessus de laquelle l’organisme est en dette d’oxygène. L’effort demandé n’est pas alimenté suffisamment en oxygène pour être maintenu. Les produits de la dégradation de l’oxygène ne sont plus recyclés ou évacué avec autant d’efficacité. C’est le seuil anaérobie. Il est calculé par Fcmax X 0,80 ( 80% de FC max) . C’est le Seuil aérobie. 

Zone  SV1<x<SV2

La zone de flou. Un Curieux mélange où l’une des deux filières prend le dessus sur la seconde, ni aérobie stricte, ni anaérobie stricte. La zone où l’athlète se transforme en équilibriste. L’effort peut être maintenu mais la sensation d’inconfort est réelle. Zone ou le mental est primordial, il faut accepter de souffrir et de maitriser les signaux d’alerte. C’est la zone de travail au seuil. 

EN CONCLUSION!

Par chance il est possible de modéliser toutes ces données ( ⚠️ces indications sont théoriques et doivent être appréhendées avec un grand esprit critique, ré-évaluées et adaptées à chacun)
     

LES MAUVAISES PRATIQUES DU TRAILEUR

Automédication

Hydratation - Sel - Minéraux - Hyponatrémie

Digestion - Troubles digestifs

Destruction cellulaire - rhabdomyolyse

Météo - Chaleur - Froid - Hyperthermie - Hypothermie

Trail: les bonnes pratiques

POURQUOI RESTER DANS SA ZONE DE CONFORT? 

STRATÉGISER LA COURSE: prévoir - anticiper